Cristiano Ronaldo, un nome che risuona come sinonimo di eccellenza nel mondo del calcio, continua a stupire il mondo con la sua longevità e le sue prestazioni eccezionali, anche in età avanzata. La sua dedizione all'allenamento, unita a una disciplina ferrea in fatto di alimentazione e recupero, è diventata leggendaria. Ma qual è il segreto dietro questa incredibile carriera e come si allena CR7 per mantenere un fisico da ventenne a 41 anni?
Un traguardo che rappresenta solo l’ennesima conferma della cura del proprio fisico e dell’attenzione ai dettagli legati alla performance, per uno degli sportivi con la carriera più longeva di sempre. E se è stato lui stesso ad ipotizzare una data di fine del suo percorso nel calcio, quantomeno per quello giocato, è anche vero che l’asso portoghese ha ancora qualche obiettivo in sospeso che vuole raggiungere già nel 2026. Sono parole pronunciate dallo stesso CR7 al termine della scorsa stagione, in cui ha stabilito l’ennesimo primato: quello di reti segnate in un singolo campionato in Saudi Pro League (35, lo score migliore in precedenza era di 34).
Sciolinare tutti i record dell’asso portoghese è effettivamente impresa ardua, e forse anche ridondante. Non renderebbe l’idea di tutto ciò che il “fenomeno CR7”, mediatico oltre che prettamente sportivo, rappresenta oggi, del reale valore del nome (e del marchio) del nativo di Funçhal. Eppure, alcuni sembrano davvero fantascientifici. Con il rendimento ad alti numeri che sta tenendo anche con la maglia dell’Al Nassr, è stato capace di diventare capocannoniere in ogni campionato in cui ha giocato, il primo a farlo in 4 leghe differenti: Premier League, Liga, Serie A e Saudi Pro League. Ha anche il record di maggior numero di gol fatti nella storia della Nazionali maschili di calcio (141), tetto che vorrebbe ulteriormente ritoccare in occasione dei Mondiali 2026.
Già, i Mondiali. Cristiano Ronaldo è già attualmente l’unico ad aver segnato in 5 edizioni diverse: il suo rivale di sempre, Leo Messi, potrebbe raggiungerlo questa estate, ma lui stesso potrà allungare una striscia già storica, arricchita dall’essere il giocatore con più presenze (52) e reti (22) di sempre tra Mondiali ed Europei. Il tutto in quasi un quarto di secolo passato in campo con il suo Portogallo: dal 20 agosto 2003, giorno del suo esordio con la maglia dei lusitani, CR7 è sceso in campo in ogni singola annata, e nel 2026 diventeranno 24 di fila.
La Filosofia di Longevità di Cristiano Ronaldo
Il concetto di longevità secondo il fuoriclasse portoghese è una combinazione di fattori che vanno ben oltre il semplice allenamento in campo. L'età biologica riconosciuta a Ronaldo, secondo gli ultimi raffronti, tocca i 28 anni. Un “congelamento anagrafico” frutto di un lavoro meticoloso su se stesso, che vede nell’allenamento però solo una fase del processo, che riguarda anche alimentazione, riposo e recupero post sforzo.
La manifestazione in programma questa estate tra USA, Canada e Messico è però solo uno dei due obiettivi che Ronaldo si è posto per questo 2026. Il secondo, non in ordine di importanza, è ormai dichiarato da tempo: la quota 1000. Mille come i gol in carriera a cui il 5 volte Pallone d’Oro si sta sempre più avvicinando.
Ai Globe Soccer Awards 2025, lo scorso dicembre, il portoghese non si era nascosto, non lo ha mai fatto d'altronde nella sua carriera. “Voglio diventare il calciatore con più trofei nella storia del calcio, e raggiungere un altro numero che voi conoscete”. E chissà che non possa festeggiare la cifra tonda nella finale del suo sesto Mondiale, magari pareggiando il conto di vittorie con Messi anche in questo.
Neanche il duello infinito con la Pulce può scalfire una carriera cementificata nella storia da cifre incredibili. Non abbiamo citato il record di squadre a cui un giocatore abbia mai segnato almeno una rete (oltre 200), o la sequenza di stagioni consecutive a segno (dal 2002, mai un anno solare a secco), per non parlare dei diversi record con la sua Nazionale (è il giocatore con più vittorie di sempre con la maglia del proprio Paese, l’unico nella storia ad aver giocato 6 Europei). Se poi aggiungiamo tutti i primati che gli appartengono in Champions League, competizione vinta 5 volte, l’elenco si allunga ancora (è il recordman per reti e presenze, e per gol complessivi in finale).
La Routine di Allenamento di Cristiano Ronaldo
Per mantenere il livello di grasso corporeo inferiore al 10%, ed essendo un professionista, Cristiano Ronaldo si allena per 5 giorni alla settimana, fino a 3 o 4 ore al giorno. Essendo un calciatore, i suoi allenamenti sono composti ovviamente da allenamenti cardio vascolari, dove corre per almeno 30 minuti. Per allenare l’esplosività e velocità effettua le classiche ripetute di atletica o sprint, esplosivi e ad alta intensità (esercizi di breve periodo).
Per la tecnica effettua esercitazioni tecniche con il pallone unitamente ai compagni. Per migliorare l’affiatamento con i giocatori, esercizi di tattica e movimenti negli spazi. Per migliorare il tono muscolare, sono previste sessioni di allenamento funzionale con vari attrezzi (pesi, elastici, sandbag ecc ecc).
Ottenere un six pack addominale come quello di Cristiano Ronaldo è una grande sfida, in quanto non è semplice e lui lo pagano profumatamente per effettuare tale attività fisica. Comunque se volete un addome scolpito dovreste raggiungere un livello di grasso appena al di sotto del 10% tramite un mix di allenamento con i pesi, aerobica e aerobica ad alta intensità. L’allenamento non basta, necessita anche una buona dieta.
Programma Settimanale di Allenamento
Lunedì: Dopo essersi riscaldato, Ronaldo fa cinque serie di cinque ripetizioni di trazioni alla sbarra, deadlift (stacchi da terra) e panca piana. Prosegue con lo stesso numero di set e ripetizioni di affondi con i manubri, sollevamenti per i polpacci, panca piana con i manubri, stacchi a gambe tese e girate al petto. 300 addominali.
Mercoledì: Ronaldo inizia l’allenamento con due set di 18 ripetizioni di squat frontale, e lo stesso numero di set e ripetizioni di piegamenti sulle braccia con gambe sollevate (per pettorali e tricipiti) e alzate laterali per le spalle. Ronaldo continua con lo stesso numero di set e ripetizioni per gli esercizi successivi: piegamenti sulle braccia con una gamba appoggiata sulla palla di stabilità e una sollevata. Quindi fa due set di 12 ripetizioni di balzi, spinte esplosive e burpees. 300 addominali.
Giovedì: Ronaldo dà ai suoi muscoli la possibilità di recuperare dopo gli allenamenti estenuanti dei giorni precedenti.
Venerdì: Il quinto giorno, Ronaldo si allena con quattro set di otto ripetizioni di trazioni alla sbarra. Segue lo stesso numero di ripetizioni per i seguenti esercizi: stacchi da terra, sollevamenti per i polpacci, stacchi da terra con bilanciere a gambe tese e panca piana con manubri. 300 addominali.
Domenica: Niente riposo, persino di domenica. Ronaldo non smette mai di far lavorare al suo corpo. Tuttavia, limita i set a soli due con il numero di ripetizioni a dieci. Esegue i seguenti esercizi: squat frontali, piegamenti sulle braccia con gambe sollevate (per pettorali e tricipiti) e alzate laterali per le spalle, piegamenti sulle braccia con le gamba appoggiate sulla palla di stabilità, balzi con cintura, burpees. 300 addominali. 30 minuti di cardio.
Dieta e Recupero: Pilastri Fondamentali
Cristiano Ronaldo mangia poco e spesso, come dicono tutti i nutrizionisti per mantenere alto il metabolismo. La sua dieta è ricca di proteine e povera di grassi, con un'abbondanza di cibi proteici, avocado, cereali integrali e frutta fresca. Secondo la stampa portoghese, il suo piatto preferito è il “Bacalhau a Bras”, ricetta tradizionale del suo Paese con uova strapazzate, patate fritte e baccalà. Nulla lasciato al caso, né in campo né tantomeno fuori, dalla mattina appena sveglio alla sera quando va a dormire.
La colazione non è di tipo dolce all’italiana, ma salata con uova o toast con affettati magri e formaggi magri, spremute di agrumi, caffè o tè. Il pranzo segue la regola di base di non mangiare più del necessario e si nutre in base agli allenamenti effettuati. Di norma inizia il pranzo con un’insalata, seguita da del pollo cotto in maniera dietetica con pochissimo pane; prima degli incontri di calcio non è raro vedere Cristiano Ronaldo assumere carboidrati come pasta integrale e frutta per fare il pieno di energia. La cena deve essere ricca di fibre con carboidrati, proteine e vitamine.
Per quanto concerne il recupero, sono ormai risapute le sue due passioni: la sauna e i bagni di ghiaccio, che non ha nascosto di attuare anche ad orari notturni, per massimizzarne l’efficacia. In quest’ottica ha adottato nella sua routine anche il “sonno polifasico”: dorme 7 ore e mezza, scandite da 5 pisolini da 90 minuti (lunghi quanto una partita di calcio…). Tra i benefici derivanti ci sarebbero l’aumento della produttività e dei riflessi, oltre che della capacità di memorizzazione.
Ronaldo punta molto sugli allenamenti cardiovascolari. Li considera la chiave per costruire la sua resistenza e per mantenere sempre il peso ideale. Beve 6-8 litri di acqua al giorno. I tremila addominali al giorno, la crioterapia anche a casa, il culto del corpo. Al di là delle indubbie abilità atletiche, ciò che molti fan ammirano in questo calciatore sono i suoi straordinari addominali che sembrano letteralmente scolpiti nella pietra.
Cristiano Ronaldo, 36 anni e il fisico di un ventenne. Il campione portoghese sa bene cosa fare per mantenersi in forma. Dieta e Fitness hanno un ruolo fondamentale nella sua vita quotidiana. Per Ronaldo è fondamentale nutrirsi in modo adeguato. Il campione predilige formaggio, prosciutto e yogurt magro a colazione e apprezza particolarmente il pesce. E poi ancora molta frutta e verdura a tavola. Ronaldo non beve alcolici ma solo acqua e (lo sappiamo bene dopo Euro 2020) assolutamente niente bevande zuccherate.
Fondamentale nello stile di vita di Ronaldo è il sonno. Strutturato, non in 8 ore continue al giorno, ma in cinque "sonnellini" da 90 minuti. «Un sonno adeguato è davvero importante per ottenere il massimo dall'allenamento», afferma. «Il sonno aiuta i muscoli a recuperare, il che è davvero importante». A casa Ronaldo ha una camera di crioterapia da 50.000 sterline dove si prende cure di sé immergendosi per tre minuti a una temperatura di -160 °C per aiutare la circolazione del sangue. Poi ancora Pilates, nuoto e cinque sessioni di palestra a settimana oltre all'allenamento di calcio.
Il Segreto degli Addominali Scolpiti
Alcune voci parlavano di 3.000 sit-up (esercizi addominali) effettuati ogni giorno da Ronaldo per ottenere la sua tartaruga scolpita, ma CR7 smentendo aveva affermato «Li faccio 4-5 volte a settimana, ma il minimo è 200-300». «Sono l'esercizio di base, davvero buono per la parte anteriore e posteriore, ma 3.000? No, non ne faccio nemmeno in una settimana.
Ronaldo aveva suggerito: «Fai esercizio dove puoi». «Puoi fare un allenamento per gli addominali nella tua camera da letto quando ti svegli al mattino o prima di andare a letto», aveva spiegato in una presentazione del 2015 della sua gamma di biancheria intima CR7. Il coach di Cristiano Ronaldo è probabilmente troppo impegnato per dare consigli a tutti, ma non c’è da rassegnarsi visto che lo stesso CR7 ha condiviso la sua intensa routine di esercizi per scolpire gli addominali in una delle app di allenamento della Nike. Qui il campione mostra come riscaldarsi per preparare il corpo al meglio, prima di una serie impressionante di esercizi che coinvolgono ogni fascia addominale e stimolano al massimo ogni muscolo fino a procurare un senso di bruciore. Il segnale che si sta facendo il lavoro giusto.
Il Calisthenics ha fatto colpo anche su Cristiano Ronaldo. La scheda Calisthenics firmata CR7 è full body e va ad allenare tutto il corpo. La premessa del campione è di adattarla alle proprie caratteristiche ed esigenze. Lui consiglia di ripetere il circuito dell’allenamento per tre volte, anche se confessa che personalmente lo mette in pratica per 5 volte. La scheda di CR7 può darti molti spunti interessanti per i tuoi allenamenti.
Il segreto degli addominali di Cristiano Ronaldo: CR7 svela il suo allenamento
Forse è impossibile riuscire ad avere il fisico di Cristiano Ronaldo, visto che probabilmente non è un essere umano normale e di certo c'è qualcosa di particolare nel suo DNA, ma ci si può il più possibile avvicinare. La sua fame per i piccoli particolari, da quello scatto in più in campo a quello sgarro in meno fuori. Sempre con uno sguardo più lontano degli altri. E oggi che siamo vicini al tramonto di una tra le carriere che ha segnato la storia del calcio, non manca la curiosità per vedere cos’altro riuscirà a fare.
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