Per migliorare le proprie abilità calcistiche non è sempre necessaria una squadra. Le esercitazioni in solitaria sono un modo eccellente per sviluppare il proprio gioco quando ci si allena da soli. Che siate principianti o più avanzati, queste esercitazioni di calcio per una sola persona possono migliorare la vostra tecnica, il controllo di palla e la forma fisica.
Il calcio è uno sport "open skill" che non prevede ripetizione fine a sé stessa del gesto tecnico. L’allenamento della tecnica nel calcio può avvenire a qualsiasi età; ciò che cambia sono i mezzi operativi usati per allenare la tecnica, la struttura e le diverse variabili che riguardano gli esercizi scelti per allenarla. Gli esercizi per allenare la tecnica nel calcio si sviluppano attraverso mezzi operativi diversi; ogni mezzo operativo viene impiegato con finalità differenti. Generalmente gli esercizi per allenare la tecnica di base prevedono un rapporto giocatore-palla di 1 a 1 e permettono al giocatore di dare continuità all’esecuzione ed avere un maggior contatto con l’attrezzo. L’acquisizione del gesto tecnico deve avvenire fin dai bambini attraverso sollecitazioni e ripetizioni sempre varie.
Il calcio è uno dei pochi sport in cui non è concesso usare le mani (a eccezione di chi gioca in porta); per questo, i piedi sono la forza motrice e la base del gioco. Per migliorare la tecnica nel calcio è innanzitutto necessario migliorare gli schemi motori e le capacità coordinative. A seconda del proprio metodo l’allenatore può scegliere di insegnare un gesto tecnico con esercizi di tecnica analitica oppure sfruttando situazioni varie e più vicine al gioco.
Ben Fleming, coach certificato di livello 1 della CSCCA e della USAW, che ha lavorato con squadre di calcio universitarie, afferma: "Per aiutare i calciatori e le calciatrici a migliorare le proprie abilità, sono fondamentali esercizi incentrati su velocità, agilità e gioco di gambe". E per tutti, il punto di partenza è sempre lo stesso: avere delle basi solide. Fleming sostiene: "Avere delle buone abilità di base e capirne l'importanza è più efficace di qualsiasi trick mirabolante".
I Quattro Principali Tipi di Esercizi per il Calcio
Dribbling veloci, passaggi precisi e tiri potenti sono indispensabili per far arrivare la palla nell'area avversaria e segnare. Il pallone da calcio rimbalza, possiede un certo grado di flessibilità e a volte può risultare scivoloso: è quindi importante comprenderne la natura e la sensazione che genera a contatto con il piede. Per padroneggiare queste abilità, Fleming suggerisce di concentrarsi su quattro aree, ossia preparazione fisica, dribbling, passaggi e tiri in porta, in due o tre sessioni a settimana della durata di 30-45 minuti ciascuna. Il coach spiega: "Nel calcio, dribbling, passaggi e tiri in porta sono abilità fondamentali e complementari tra loro". Tuttavia, apprendere nuovi esercizi non basta: c'è bisogno di perseveranza.
Per tecnica di base si devono intendere tutte quelle situazioni in cui un giocatore si trova a contatto con la palla. L'aspetto più evidente del calcio moderno è che è diventato estremamente intenso e veloce, senza pause, con un ritmo mediamente incessante. La velocità del gioco è aumentata sensibilmente, i giocatori non hanno più tempo di ricevere, pensare e giocare. Ora questa sequenza è diventata: pensa, ricevi, gioca. Un cambiamento forse determinante, che obbliga ora i giocatori a pensare in anticipo la giocata successiva. Le esercitazioni durante le sedute di allenamento dovranno consentire ai giocatori di sperimentare tutto quanto descritto sopra. Possono essere inserite nel warm up e successive a questo (inizio fase centrale). Tanti contatti con il pallone, tanta sperimentazione, tante possibilità per i ragazzi di sbagliare e correggere.
1. Esercizi per il Dribbling
Il dribbling è fondamentale, soprattutto per i centrocampisti e gli attaccanti. Preparate dei coni o dei marcatori ed esercitatevi a passare attraverso di essi, mantenendo la palla vicina e sotto controllo. Mettetevi alla prova aumentando la velocità o modificando lo spazio tra i coni.
Secondo Fleming, controllare il pallone in velocità è fondamentale per smarcare chi cerca il contrasto e creare occasioni nella metà campo avversaria. Muoviti tra un cono e l'altro in diagonale, assicurandoti che il pallone passi sul lato esterno di ogni cono. Con questo esercizio, imparerai a dribblare in velocità mantenendo il controllo del pallone.
Un’esercitazione semplice ma efficace consiste nel passare la palla e poi spostarsi rapidamente in una nuova posizione. Questo esercizio aiuta a migliorare la consapevolezza e la capacità di creare spazio. È ideale per migliorare i passaggi e il posizionamento, che sono fondamentali per un gioco efficace, soprattutto a centrocampo.
La guida della palla è talvolta trascurata, in quanto, l'errore più facile da commettere, è quello di pensare che, arrivati al termine del percorso dell’attività di base, questa sia abbondantemente consolidata. Le variabili sono davvero numerose e andrebbe sollecitata anche con le categorie dell’attività agonistica.
Esercizio: si preparano due file di due giocatori con una palla per fila. I due giocatori partono in conduzione diagonale, eseguono un cambio di direzione sul cinesino giallo, poi una finta su quello blu e trasmettono al gruppo opposto rispetto alla posizione di partenza. A metà tempo di esercizio invertire il senso del giro.Variante 1: si esegue un CdD (cambio di direzione) con un “taglio d’interno” e la finta con rullata e step over (suola destra e passo sopra di sinistro).Variante 2: si effettua un CdD con un tocco di suola e uno d’interno, facendo passare la palla dietro la gamba.
2. Esercizi per i Passaggi
Il passaggio è un'abilità fondamentale per ogni giocatore. Anche quando ci si allena da soli, è possibile migliorare la tecnica di passaggio. Utilizzate un muro per passare la palla avanti e indietro, concentrandovi sulla precisione e sul tempismo. Controllare la palla con entrambi i piedi ed esercitarsi a riceverla in modi diversi, ad esempio con l'interno, l'esterno o la pianta del piede.
Il calcio è uno sport di squadra e passare il pallone è una parte fondamentale di qualsiasi azione. Prova questi tre esercizi consigliati da Fleming per migliorare l'abilità nei passaggi. Questo esercizio di base è piuttosto comune. Usando l'interno del piede, passa il pallone all'altra persona o verso il muro. Assicurati che il pallone resti a contatto con il suolo per tutta la durata del passaggio. Una volta ripreso il pallone, fermalo e poi ripeti. Posizionati a una distanza tra i 13,5 e i 18 metri circa da chi ti sta aiutando nell'allenamento o da un muro. Usando il collo del piede, che consente di mandare il pallone più lontano, esegui un passaggio verso l'altra persona o verso il muro. Assicurati che il pallone resti a contatto con il suolo e viaggi con rapidità per tutta la durata del passaggio; in alternativa, cerca di alzarlo in aria. Se sei alle prime armi, ti consigliamo prima di padroneggiare il passaggio raso terra.
Descrizione: spazio composto da 4 quadrati ai vertici dello stesso; giocatori divisi in squadre, con un giocatore per ogni quadrato. Un pallone per squadra, che dovrà essere trasmesso tra i vari quadrati in senso orario/antiorario. L’aspetto decisionale è molto importante.
Descrizione: Due gruppi di giocatori, opposti tra loro, si scambiano il pallone. Giocata palla al compagno di fronte, lo stesso giocatore sprinterà immediatamente verso il cinesino di destra o sinistra (per poi accodarsi). Il giocatore che riceve la palla, invece, dovrà adattare la sua ricezione al movimento del compagno, orientando verso il cinesino opposto. La posizione del corpo è quella che, in qualche modo, facilita la presa di informazione e il primo controllo orientato.
Descrizione: i giocatori si scambiano la palla e, quando la ricevono, devono farlo con un tocco all’interno di una delle porticine sparse per lo spazio di gioco. Dovranno essere abili ed adattare la posizione del loro corpo alla direzione e dimensione della porticina alla quale sono vicini. La celebre ‘partita a due tocchi’ rappresenta senza dubbio un’ottima proposta che puoi utilizzare per sviluppare questo tema (ma attento a non abusarne!).
Descrizione: partita a tema nella quale ogni giocatore deve giocare con almeno due tocchi.
3. Esercizi per i Tiri
Il tiro è una parte fondamentale del gioco. Per migliorare la precisione e la potenza, è bene predisporre dei bersagli nella porta, come coni o piccole aree a cui mirare. Esercitarsi a tirare con entrambi i piedi, concentrandosi sulla precisione e sulla tecnica. Questa esercitazione aiuta a migliorare la capacità di finalizzazione ed è ottima per le esercitazioni individuali di calcio.
Per vincere una partita di calcio, è necessario segnare. Di per sé, fare gol non è difficile; la sfida, infatti, risiede nella costruzione dell'azione, dalla difesa ai movimenti dell'attaccante. Dopo aver fatto uno o due passi verso il pallone, prendi slancio spingendo il più possibile con il piede d'appoggio sul terreno e calcia usando l'interno o il collo del piede.
La capacità di calciare il pallone con potenza è un elemento che cambia le sorti della partita. Un calcio potente può aiutarti a segnare gol, liberare la palla dalla tua zona difensiva o inviare passaggi lunghi e precisi ai tuoi compagni. La base di un calcio potente nel calcio risiede nel posizionamento del piede. Posizionamento del Piede di Appoggio: Prima di colpire il pallone, assicurati che il piede di appoggio sia accanto alla palla. Angolo di Approccio: Inclina leggermente il corpo di lato, puntando la spalla non dominante verso il bersaglio. Il Punto Ideale: Usa l'interno del piede, appena spostato dal centro. Equilibrio e Postura: Mantieni l'equilibrio tenendo il busto leggermente inclinato in avanti. Oscilla la Gamba: Inizia il movimento del calcio dall'anca, oscillando la gamba come un pendolo. Caviglia Bloccata: Mantieni la caviglia bloccata durante lo swing. Follow-Through: Dopo aver colpito il pallone, lascia che il piede che calcia continui il suo percorso nella direzione in cui vuoi che vada la palla. Il Tempismo è la Chiave: Coordina il tuo approccio e il colpo.
Sebbene la potenza sia essenziale, deve essere accompagnata dalla precisione. Colpire il pallone con accuratezza garantisce che i tuoi calci potenti raggiungano il bersaglio. Occhio alla Palla: Tieni gli occhi sulla palla durante tutto il movimento del calcio. Scegli il Punto: Scegli il tuo bersaglio e concentrati su di esso. Equilibra Potenza e Precisione: Trovare il giusto equilibrio tra potenza e precisione è cruciale. Pratica Diverse Tecniche: Sperimenta varie tecniche come tiri con collo piede, voli e colpi con il lato del piede.
Calci potenti richiedono muscoli delle gambe robusti. Squat: Questo esercizio classico mira a quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Affondi: Gli affondi rafforzano i muscoli delle gambe migliorando l'equilibrio. Un core forte fornisce stabilità e trasferisce potenza dalle gambe alla palla. Non sottovalutare l'importanza della forza del core.
Precisione nel colpire la palla: Contatto Mirato: Punta a colpire la palla con l'area appena sopra l'articolazione dell'alluce. Approccio Bilanciato: Distribuisci il peso del corpo in modo uniforme sulla gamba di supporto al momento del contatto con la palla. Il Follow-Through: Dopo aver colpito la palla, lascia che la gamba di tiro segua il movimento nella direzione in cui vuoi che la palla viaggi. Allineamento dei Fianchi: I fianchi devono essere allineati verso il bersaglio al momento del contatto con la palla. Inizio della Rotazione: Inizia la rotazione dei fianchi mentre ti avvicini alla palla.
Bilanciare potenza e precisione è una competenza che distingue i calciatori d'élite. Visualizza il Tuo Obiettivo: Prima di colpire la palla, visualizza il tuo obiettivo. Potenza Controllata: Regola la potenza del tuo calcio in base al bersaglio previsto. Tecniche di visualizzazione: Prima della partita o dell'allenamento, visualizzati mentre esegui con successo calci potenti. Dialogo interno positivo: Sostituisci il dubbio con affermazioni positive.
4. Esercizi per la Preparazione Fisica
La forma fisica è una componente fondamentale del calcio e le esercitazioni di resistenza in solitaria sono un ottimo modo per aumentare la resistenza. Incorporate corse a navetta o brevi sprint con periodi di riposo per imitare le richieste fisiche di una partita. Queste esercitazioni di allenamento per il calcio miglioreranno la velocità e la resistenza, assicurandovi di rimanere forti per tutta la partita.
In partita, la maggior parte del tempo si passa a correre o scattare. Per questo, è fondamentale allenare velocità e resistenza. Questo esercizio si può svolgere quotidianamente e può essere integrato nel riscaldamento. Corri verso il segno dei 4,5 metri, poi torna indietro alla posizione di partenza e riparti verso il segno dei 9 metri.
Dopo aver effettuato il lavoro tecnico-coordinativo all’interno della speed ladder con la palla (un tocco dentro la scaletta, un tocco con la palla), i giocatori eseguono una parte tecnica conducendo la sfera in diagonale su ogni conetto per poi svolgere un cambio di senso sul cono finale. Sui conetti gialli effettua un gesto, su quelli rossi un altro.
5. Giocoleria e Agilità
La giocoleria è un modo fantastico per migliorare il controllo della palla. Iniziate con semplici giocolate con entrambi i piedi e cercate di aumentare il numero di giocolate consecutive. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione, il tocco e l'equilibrio.
Il gioco di gambe e l'agilità sono fondamentali nel calcio. Preparate una scala di agilità o usate dei coni per esercitarvi a cambiare rapidamente direzione e a muovere rapidamente i piedi. Concentratevi sul mantenere il corpo basso e sul fare passi rapidi e decisi. Si tratta di un ottimo modo per costruire la forma fisica e migliorare l'agilità, che la rende una delle migliori esercitazioni di allenamento fisico per il calcio.
Numero di giocatori ideali: 6 (per semplicità illustrativa ho disegnato solo i primi delle due fila). Partenza in contemporanea dei primi due allievi. All’uscita dallo slalom i due giocatori accelerano fino a raggiungere un paletto posizionato a 5m di distanza e al centro delle due file. Aggirarlo senza scontrarsi col compagno e nuova accelerazione. Si conclude l’esercizio eseguendo uno slalom sui quattro cinesini del compagno. L’esercizio, per numero di giocatori, palloni e modalità, è molto simile all’esercizio precedente. Partenza in contemporanea in conduzione. Slalom tra tre coni e all’uscita accelero forte per 5-6 metri, fino ad aggirare il cono posto davanti alla partenza del compagno. Una volta aggirato, accelero ed effettuo uno slalom sui cinesini di partenza del compagno.
6. Controllo del Pallone in Movimento
Per migliorare la capacità di controllare la palla in movimento, far rotolare la palla davanti a sé con l'interno del piede, quindi controllarla con il primo tocco. Esercitarsi a fermare e a passare la palla dopo averla controllata.
7. Simulazione di Situazioni di Gioco
Sebbene sia un'attività tipicamente di squadra, è possibile simulare una situazione 1v1 da soli. Si può impostare un marcatore per rappresentare un avversario, quindi palleggiare verso di esso e cercare di battere il difensore con movimenti di abilità o rapidi cambi di direzione. Poi, passate alla modalità difensiva, dove cercate di fermare la palla.
In questa breve clip vediamo una situazione di 2v2+Portiere. I difensori, una volta recuperata palla, non riuscendo ad avanzare, chiedono l’aiuto del proprio portiere.
8. Dominio Palla
Il dominio palla consiste nella ripetizione sistematica di gesti tecnici in regime analitico e non. È importante per migliorare la sensibilità piede-palla e allenare i fondamentali tecnici, semplici o combinati, da utilizzare poi in esercitazioni di tecnica applicata oppure in giochi situazionali. I giocatori, con un pallone a testa, si muovono in guida in uno spazio delimitato, eseguendo gesti e tipologie di conduzione indicati dal mister oppure liberi.
Il tecnico, a sua scelta, chiama il nome di un calciatore. Questo elemento lascia il pallone fuori dallo spazio e ha l’obiettivo di allontanare dal campo tutti quelli dei compagni. Chi è in possesso deve proteggere la propria sfera tramite diverse gestualità.
Si preparano due file di due giocatori con una palla per fila. I due giocatori partono in conduzione diagonale, eseguono un cambio di direzione sul cinesino giallo, poi una finta su quello blu e trasmettono al gruppo opposto rispetto alla posizione di partenza. A metà tempo di esercizio invertire il senso del giro. Variante 1: si esegue un CdD (cambio di direzione) con un “taglio d’interno” e la finta con rullata e step over (suola destra e passo sopra di sinistro). Variante 2: si effettua un CdD con un tocco di suola e uno d’interno, facendo passare la palla dietro la gamba.
Si preparano due file di due giocatori con una palla per fila. I due giocatori partono in conduzione diagonale, eseguono un cambio di direzione sul cinesino giallo, poi una finta su quello blu e trasmettono al gruppo opposto rispetto alla posizione di partenza. A metà tempo di esercizio invertire il senso del giro. Variante 1: si esegue un CdD (cambio di direzione) con un “taglio d’interno” e la finta con rullata e step over (suola destra e passo sopra di sinistro). Variante 2: si effettua un CdD con un tocco di suola e uno d’interno, facendo passare la palla dietro la gamba.
9. Esercizi di Tecnica Applicata
La tecnica di base si distingue dalla tecnica applicata (o tattica individuale) poiché la tecnica di base si manifesta in un contesto individuale mentre la tecnica applicata (o tattica individuale) viene sviluppata attraverso la situazione di gioco. In altre parole, la tecnica applicata (o tattica individuale) si riferisce ad un insieme di comportamenti ed adattamenti che il giocatore attua sia quando ha il possesso del pallone sia quando non ha il possesso del pallone.
In base al numero di giocatori si creano dei quadrati adiacenti l’uno all’altro. Ogni giocatore, con un pallone a testa, si dispone nei pressi di un lato. L’esercizio consiste nel guidare la palla in direzione dei due cinesini ed eseguire un gesto diverso su ognuno. A metà tempo di ogni esercizio, cambiare il piede con cui si svolge il gesto.Variante 1: primo cinesino, step over (“passaggio” della gamba sopra la palla). Secondo cinesino, “taglio d’esterno/d’interno” (semplice cambio di senso con esterno o interno).Variante 2: primo cinesino, rullata e step over (suola destra, “passaggio” sopra col sinistro e giro con l’interno destro). Secondo cinesino, veronica (eseguita per cambiare senso).Variante 3: primo cinesino, suola destra-interno destro (la palla passa dietro la gamba sinistra) e giro con una rullata di suola sinistra.
32 Esercizi Essenziali per Migliorare la Tecnica Individuale Nel Calcio
Le esercitazioni di calcio per una sola persona possono essere incredibilmente efficaci per migliorare le proprie capacità. Che ci si concentri sui passaggi, sui tiri, sui dribbling o sulla forma fisica, questi esercizi in solitaria possono fare una grande differenza. La chiave è la costanza e la sfida: continuate a spingervi a migliorare le vostre abilità e vedrete i vostri progressi. Queste esercitazioni individuali di calcio possono essere eseguite ovunque e richiedono un'attrezzatura minima per la pratica del calcio, il che le rende perfette per i giocatori che vogliono allenarsi in modo indipendente.
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